2026-09-16

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俯卧撑是一种简便且高效的身体素质测试，随时随地都可以进行。它是一种基本的力量训练动作，能够锻炼胸部、肩部、手臂、核心肌群，甚至涉及呼吸控制，具备多重身体素质考察功能。研究发现，能够连续完成40个以上俯卧撑的人比只能做不到10个的人，心血管疾病的风险降低了约96%。这主要是因为能够做大量标准俯卧撑的人通常体脂更合理，核心稳定性更强，代谢状况更好。

那么，你能在一分钟内完成几个俯卧撑呢？对于18到35岁的成年男性，如果可以完成20到39个俯卧撑，说明身体状况良好；而如果只能完成10至19个，则表明健康状况仅在及格线附近，可能需要增加锻炼。女性因上肢肌肉量相对较低，标准可以适度放宽，甚至可以选择跪姿俯卧撑进行评估。

对此，医生通常会建议久坐不动的人多进行俯卧撑训练，因为长时间久坐容易导致关节僵硬，肩部和脊柱活动受限，而俯卧撑能锻炼到全身，提升关节灵活性，促进血液循环，缓解因久坐带来的驼背和腰背痛等问题。同时，久坐人群常常面临肌肉流失的风险，而俯卧撑可以帮助抵御这一现象，提高肌肉量，每增加1公斤肌肉每天可多消耗几百卡路里，防止脂肪堆积，改善胰岛素敏感性，使内脏脂肪更难积聚。 千亿球友会

对于初学者来说，俯卧撑时应注重动作质量，而非数量。大部分人做俯卧撑的姿势不正确。标准的俯卧撑应做到以下几点：首先，双手撑地，位置稍宽于肩，手指朝前或略微外展，脚尖保持在地面；身体从头到脚踝应保持一条直线；接着，屈肘使身体向下运动，直到胸部接近地面（约一拳的距离），肘部要自然向后收，形成与躯干约45度的角；最后，核心紧绷，腰部不下垂，臀部不翘起，利用胸部和手臂的力量将身体推回初始姿势，呼气时保持直线。

训练时可将俯卧撑分为4到6组完成，每组做到最大努力的80%，逐步增加每组的数量，比如本周每组做8个，下周争取9个。如果标准俯卧撑难以完成，可以先尝试上斜俯卧撑（手撑在桌子或床边）或跪姿俯卧撑，确保动作标准要比单纯追求数量重要得多。

如果你可以一次完成40个俯卧撑，可以尝试增加挑战，改为窄距俯卧撑、下斜俯卧撑或俯卧撑划船等其他训练，以进一步提升肌肉力量。 千亿球友会